Artık bir anne adayısınız ve hayatınızın en güzel, en özel günlerini yaşıyorsunuz. Bu dönemde hem kendinizin hem de bebeğinizin en iyi şekilde beslenmesini istiyorsunuz. İşte bu günlerde yapmanız gereken aslında sadece sağlıklı beslenme kurallarına biraz daha dikkat etmek.Ne iki kişilik yemek ne de fazla kilo almamak için sıkı diyetler uygulamak sağlıklı davranışlar değil.En iyisi bir beslenme uzmanına ve doktorunuza danışarak size en uygun beslenme şeklini öğrenmek ve uygulamaya geçirmek. Ancak temelde gebelik döneminde beslenmenin içeriğini belirlemeye çalışalım.
Gebelikte ağırlık artışı ile başlayalım. Toplam gebelik boyunca almanız gereken kilonun belirleyicisi aslında hamilelik başındaki kilonuz ve hatta beden kitle indeksinizdir.Beden kitle indeksi (BKİ ), ağırlığınızın kilogram cinsinden değerinin boyunuzun metre cinsinden karesinin bölümüne eşittir (ağırlık/BoyxBoy).Bunun sonucuna göre 20-25 arası bir değer elde ediyorsanız normal kiloya sahipsiniz ve 11.5-16 Kg alabilirsiniz.Ancak biraz kilolu iseniz 7-11.5 Kg almalısınız, obez (BKİ >30 )iseniz sadece 6 kilo bile yeterli olacaktır. Tabi kilo artışlarının gebeliğinizin aylarına göre de ayarlanması gerekmektedir. Örneğin; ilk üç ay çok fazla kilo almanız gerekmiyor (1-3 Kg ). Bebeğiniz çok küçük, ihtiyaçları da o denli az. Sadece kaliteli beslenmeye devam etmelisiniz.
Gebelikte ortalama bebeğinizin enerji gereksinimi günlük 300-500 kaloridir.Bu enerji ihtiyacı göze alınarak yine anne adayının 2100-2500 kalori civarında bir beslenme programı uygulaması istenir. Ancak bunun belirlenmesinde yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite göze alınmalıdır. Asla 1500-1800 kalorinin altında diyetler uygulamak doğru değildir.
Gebelikte artan gereksinimlerden en önemlisi proteindir.Proteinler yapı taşlarıdır. Kaliteli protein kaynaklarını (et, süt, yumurta gibi ) düzenli olarak kullanmak gerekir. Et olmayan günlerde kurubaklagiller ve yumurtayı mutlaka kullanmalısınız.Gebeliğinizin son üç ayında protein gereksinmesinin arttığını unutmayınız.Vejetaryen iseniz mutlaka bir uzmana danışmanız gerekir.
Minerallerden en çok kalsiyum ve demir ön plana çıkar. Doktorunuz size uygun dönemde demir takviyesi yapacaktır. Ancak beslenme ile aldığınız demiri korumak ve emilimini arttırmak zorundayız.Sırası ile yumurta sarısı, et, tavuk, balık, kurubaklagiller , koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler demir içeren besinlerdir. Bu yiyecekleri çay, kahve gibi besinlerle biraraya getirmeyin ve domates, biber, portakal, limon gibi C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketmeye özen gösterin.Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyum vazgeçilmezdir. Aynı zamanda kalp,sinir sistemi ve kas fonksiyonları için de kalsiyuma ihtiyacınız var. Yeterli miktarda kalsiyum almadığınızda kendi kemiklerinizden yıkımın hızlandığını ve bebek için gerekli olan miktarın sağlandığını unutmayın.Bu da sizin ileride kemiklerinizin kırılgan hale gelmesine neden olabilir. Gebeliğinizin son üç ayında kalsiyum ihtiyacı maksimum düzeye ulaşır.Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için yeterli D vitaminine de ihtiyacınız var. D vitaminini ise sadece güneşten sağlarız. Uygun saatlerde, yeterli süre güneşlenmeye özen gösteriniz.
Gebelikte vitaminlere olan gereksiniminiz de artar. Taze, mevsiminde olan sebze ve meyveleri her öğünde tüketmeye gayret edin.İlaç kalıntılarını düşünerek çok iyi yıkamayı ihmal etmeyin.Sebzelerin , kurubaklagillerin ve makarnanın haşlanma sularını dökmeyin.Özellikle gebelik öncesi folik asit takviyesi için doktorunuza başvurun ve folik asitten zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri( ıspanak, roka, semizotu, maydanoz vs.),karnabahar, yumurta,et,süt gibi gıdaları diyetinizde bulundurmayı unutmayın.
Her türlü çiğ etten uzak durun.Çiğ et ile yemek hazırlığı yaptığınızda onları diğer besinlerle temas ettirmeyin. Kullandığınız aletleri ve ellerinizi iyice yıkayın.
Mutlaka güvendiğiniz markaların süt ve süt ürünlerini tercih edin ve taze peynirleri tüketmeyin.
Gebelikte kullandığınız yağlar, bitkisel sıvı yağ ağırlıklı olmalıdır. Kızartmaları mümkün olduğunca az tüketin. Aşırı yağlı gıdalar size fazla kilo aldırır. Dikkatli tüketin.Haftada iki kez balık yiyin. Mevsimin taze balıkları tercihiniz olsun, dip balıklarını haftada ikiden fazla tüketmeyin ve midye, istiridyeden uzak durunuz.
Şarküteri ürünleri, küflü besinler, konserveler uzak durmanız gereken diğer besinler.Çay, kahve ise az miktarda ara öğünlerde içilebilir. Su ise en çok dikkat etmeniz gereken içecek. Günde 2 litre kadar su içmeye özen göstermelisiniz. Mutlu ve sağlıklı bir gebelik geçirmeniz dileğiyle……..